حرکت اصلاحی

افزایش طول یا کشش

پس از رها شدن عضله، باید سعی کنیم این عضله را دوباره آموزش دهیم. مانند کوک کردن پیانو به آن فکر کنید. هنگامی که روی یک پیانو سیم‌هایی نصب می‌کند، این سیم‌ها می‌توانند به طول اولیه خود بازگردند، زیرا برای ماندن در طول جدید و مناسب آماده نیستند یا آموزش ندیده‌اند. ماهیچه‌ها هم شبیه این هستند. بسته به مدت زمانی که آن‌ها بیش‌فعال بوده‌اند، ممکن است جلسات زیادی به تمرینات فوم رولینگ نیاز باشد و فاز کشش طول بکشد تا آن‌ها در طول بهینه خود باقی بمانند. ما چند تکنیک مختلف داریم که برای انجام این کار از آن‌ها استفاده می‌کنیم. می‌توانیم از کشش استاتیک یا کشش عصبی عضلانی یا تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) استفاده کنیم. بعد از اینکه ماهیچه‌های بیش‌فعال فرد را آزاد کردیم و تمرینات کششی و افزایش طول را روی آن‌ها انجام دادیم، اکنون می‌توانیم شروع به تقویت عضلات ضعیف یا غیرفعال کنیم.

تمرینات فعال‌سازی یا جداسازی

وقتی ارزیابی‌های اولیه را روی فرد انجام دادیم و به عنوان مثال متوجه شدیم که دست‌های او به جلو افتاده و شانه‌هایش به سمت جلو گرد شده است. این‌ها نشانه‌های بسیار رایجی از یک اختلال بسیار رایجی است که به نام سندرم کراس بالایی می‌شناسیم. ضربدر بالایی معمولاً منجر به ناراحتی شانه، مشکلات احتمالی برخورد شانه و شانه‌ی ناپایدار می‌شود. برای کمک به تثبیت شانه باید عضلات حمایت‌کننده را تقویت کنیم.

ما باید ماهیچه‌هایی را که «در تعطیلات» بوده‌اند، فعال یا روشن کنیم. درست مانند هر یک از ما وقتی به استراحت عادت کنیم کمی تنبل می‌شویم. ماهیچه‌های ما با هم فرقی ندارند. این عبارت قدیمی، «اگر از آن استفاده نکنید، آن را از دست می‌دهید» در مورد بدن انسان بسیار صادق است. ماهیچه‌هایی که در این مثال می‌خواهیم آن‌ها را تقویت کنیم، تله‌های میانی و تحتانی (وسط و پایین کمر)، روتاتور کاف (در اطراف تیغه شانه) و دلتوئید خلفی (پشت مفصل شانه) هستند. برای تقویت این عضلات می‌توانیم یکی از دو تکنیک را انتخاب کنیم. ایزومتریک موقعیت و تقویت ایزوله.

ما از این دو تکنیک به طور خاص استفاده می‌کنیم زیرا به افزایش هماهنگی عصبی عضلانی کمک می‌کنند. فقط برای تکرار، لطفاً مطمئن شوید که فوم رولینگ، و کشش در ابتدا انجام شده است. بدون انجام این اقدامات در ابتدا، ماهیچه‌هایی که می‌خواهیم آن‌ها را فعال کنیم ممکن است به طور مطلوب به تمرین پاسخ ندهند، به این معنی که ممکن است به سرعت بهبود نیافته یا تقویت نشوند. برای فردی که مثال زدیم در اینجا تمرین‌هایی وجود دارد که ما استفاده می‌کنیم.

• چرخش خارجی با سیم‌کش ایستاده
• حرکت ترکیبی توپ شماره‌ی ۲
• حرکت فلای سیم‌کش برعکس

ما می‌خواهیم این فرد این تمرینات را ۳-۵ روز در هفته انجام دهد. او باید ۱-۲ ست و ۱۰-۱۵ تکرار را کامل کند. هر تکرار باید با نگه داشتن ۲ ثانیه در دامنه پایانی حرکت همراه با فاز اکسنتریک یا افزایش طول ۴ ثانیه انجام شود. هنگامی که این تثبیت‌کننده‌ها را فعال کردیم و تمرینات فعال‌کننده‌ی عضلات را به انجام رساندیم، می‌توانیم به آخرین قطعه از پیوستار تمرین اصلاحی که یکپارچه‌سازی نام دارد، برویم.

ادغام یا حرکت پویای یکپارچه

برای ادامه آموزش سیستم عصبی مرکزی برای شناخت این عضلات به عنوان بخشی از الگوهای حرکتی روزمره ما، باید بدن را دوباره آموزش دهیم تا به روش جدید و بهبود یافته مکرر حرکت کند. به این مسأله مانند تمرین یک حرکت ورزشی مانند کات، شوت کردن بسکتبال، دریبل زدن توپ فوتبال، الگوبرداری از تاب گلف و غیره فکر کنید. ما از حرکات تمام بدن برای ادغام تمام عضلات با هم استفاده خواهیم کرد. برای فردی که مثال زدیم ما چند تمرین مرتبط با فاز ادغام مانند موقعیت تک بازو به پیکان و ددلیفت رومانیایی تک پا با الگوی PNF را انتخاب خواهیم کرد. این تمرین‌ها در برنامه تمرینی کلی این فرد قرار می‌گیرد. او این تمرینات را ۳-۵ روز در هفته انجام می‌داد. انجام ۲-۳ ست و بین ۱۰-۱۵ تکرار. باید در نظر داشت که عموماً راهبردهای اصلاحی برای بسیاری از اختلالات رایج وجود دارد.

اختلالات یا مشکلات حرکتی رایج

برخی از نواحی شایعی که ما در آن‌ها شاهد این اختلالات هستیم عبارت‌اند از: پا و مچ پا، زانو، ناحیه کمری-لگنی، شانه، آرنج، مچ دست و ستون فقرات گردنی. در حال حاضر استراتژی‌های تمرینی برای بسیاری از این مناطق توسعه پیدا کرده است.

تمرین عملکردی در مقابل تمرین اصلاحی

این دو اصطلاح اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شوند، اما یکسان نیستند.

تمرین عملکردی یک حرکت ترکیبی با هدف بهبود دامنه‌ی حرکات خاص مورد نیاز برای یک ورزش خاص یا حرکات در زندگی روزمره است. به عنوان مثال می‌توان به اسکات، لانژ و استپ آپ اشاره کرد. در واقع انتخاب‌های ورزشی که بر اساس نیازهای خاص فعالیت می‌تواند می‌توانند متفاوت باشد.

تمرینات عملکردی هنوز مفهومی متفاوت است و علاوه بر تمرینات قدرتی، جنبه‌هایی مانند آماده‌سازی متابولیک و تمرینات تناوبی با شدت بالا را نیز شامل می‌شود.

هدف یک تمرین اصلاحی اصلاح یک اختلال یا محدودیت خاصی است که از حرکت صحیح جلوگیری می‌کند، به عنوان مثال، اگر زانوهای شخصی در حین اسکات به سمت داخل جمع شوند.

اهدافی که در پس چرایی انتخاب یک تمرین خاص وجود دارد نیز متفاوت است. به عنوان مثال، تمرین مشابه یا مشابه ممکن است به عنوان یک تمرین عملکردی یا تمرین اصلاحی عمل کند، اما تمرکز یا استدلال پشت انتخاب متفاوت خواهد بود.

فواید حرکات اصلاحی

• تحرک و الگوهای حرکتی را بهبود می‌بخشد.
• وضعیت، ثبات و کنترل حرکات را بهبود می‌بخشد.
• تعادل قدرت بین عضلات بدن را بهبود می‌بخشد.
• خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و استرس‌های غیرضروری را بر بدن کاهش می‌دهد.
• به ایجاد فرصت‌های ورزشی جدید کمک می‌کند که ممکن است قبلاً در دسترس نبوده باشند.
• فاصله بین توان‌بخشی و بازگشت به تناسب‌اندام یا فعالیت‌های ورزشی را پر می‌کند.
• تحرک فعلی، تناسب‌اندام یا عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

عدم تعادل عضلانی چیست؟

عدم تعادل عضلانی یکی از آن اصطلاحاتی است که بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. کمی مبهم است اما به نظر می‌رسد که معانی زیادی را پوشش می‌دهد.

به طور خلاصه، عضلات دارای گروه‌های متضاد هستند، به عنوان مثال، عضلات چهار ران و همسترینگ. چهار طرف زانو را امتداد می‌دهد (صاف می‌کند) و همسترینگ زانو را خم می‌کند (خم می‌شود). هنگامی که یک گروه عضلانی به طور قابل توجهی قوی‌تر، ضعیف‌تر یا محدودتر از دیگری باشد، این مسأله بر حرکات تأثیر می‌گذارد.

نمونه دیگری از عدم تعادل اسکلتی عضلانی اغلب در قسمت بالایی تنه بین قفسه سینه و قسمت بالای کمر مشاهده می‌شود. در حالی که اکثر اوقات گردن ما روی دستگاه‌های الکترونیکی مختلف خم می‌شود، این وضعیت بر بدن تأثیر می‌گذارد و اغلب منجر به درد گردن می‌شود.

عدم تعادل عضلانی در طول زمان با عادات وضعیت نامناسب و الگوهای حرکتی تکراری رخ می‌دهد.

یک نکته‌ی مهم در مورد عدم تعادل عضلانی این است که ماساژ درمانی به تنهایی مشکل اساسی را برطرف نمی‌کند. اگر فقط یک ماساژ بگیرید و به همان عادات بد قبلی برگردید، هیچ انتقال طولانی مدتی وجود نخواهد داشت و احتمالاً درد دوباره عود خواهد کرد.

برای تسکین موقت، ماساژ فوق‌العاده است و کاملاً در یک برنامه کلی سلامت و تندرستی جای دارد. اما برای ایجاد تغییرات، باید الگوهای حرکتی خوب را با تصحیح دامنه‌ی تحرک و انعطاف‌پذیری تقویت کنید.

چه کسی می‌تواند حرکات اصلاحی را تجویز کند؟

فیزیوتراپیست ها و دیگر متخصصان توان‌بخشی (مانند کایروپراکتیک ها و مربیان ورزشی) سال‌ها است که تمرینات اصلاحی را از نقطه نظر توان‌بخشی و پیشگیری از آسیب انجام می‌دهند، حتی قبل از اینکه این اصطلاح رایج‌تر شود.

از نقطه‌نظر تناسب‌اندام و عملکرد، متخصصان تناسب‌اندام، مربیان شخصی، متخصصان با پیشینه در علم ورزش، حرکت‌شناسی، و انواع خاصی از مربیان نیز می‌توانند به عنوان متخصص حرکات اصلاحی گواهینامه دریافت کنند.

به یاد داشته باشید، ارزیابی مناسب کلید تجویز تمرینات مناسب بر اساس نیازها و اهداف فردی است. ضمناً باید در نظر داشت که استراتژی اصلاحی یکسان برای همه کار نمی‌کند.

اگر درد یا ناراحتی دارید، باید با یک فیزیوتراپیست شروع کنید. متخصصان تناسب اندام برای تشخیص یا درمان صدمات آموزش دیده و این در حیطه کاری آن‌ها نیست.

اگر فقط در مورد حرکات خود کنجکاو هستید یا فقط احساس می‌کنید که در پیشرفت تمرین خود گیر کرده‌اید (اما با درد یا آسیب محدود نشده‌اید) می‌توانید به یک مربی شخصی/حرفه‌ای تناسب اندام که دارای گواهینامه تمرینات اصلاحی است مراجعه کنید.

باز هم، سودمندی یک حرکت اصلاحی به ارزیابی مناسب بستگی دارد. اگر کسی کورکورانه بگوید که بدون نگاه کردن به شما مجموعه‌ای از تمرینات اصلاحی را به شما آموزش می‌دهد، آن‌ها فقط یک مجموعه تمرینی تصادفی هستند.

آیا حرکات اصلاحی همان فیزیوتراپی است؟

خیر، یک فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات اصلاحی را ارزیابی کرده و ارائه دهد، اما یک متخصص حرکات اصلاحی یک فیزیوتراپیست نیست (مگر اینکه آن‌ها یک فیزیوتراپیست دارای مجوز نیز باشند).

در حالی که شباهت‌هایی بین این دو وجود دارد، مهم است که نقش هر حرفه را اشتباه نگیریم. فیزیوتراپیست ها متخصصین مراقبت‌های بهداشتی دارای مجوز هستند که برای کمک به حرکت و عملکرد بهتر بیماران، بیماری‌های حرکتی عضلانی مختلف پزشکی را تشخیص و درمان می‌کنند.

ارزیابی حرکت و تجویز ورزش‌های درمانی یکی از بخش‌های درمان فیزیوتراپی است. سایر زمینه‌ها ممکن است شامل درمان دستی، روش‌های درمانی و آموزش بیمار، بسته به نیازهای خاص بیمار باشد. یک متخصص حرکات اصلاحی برای تشخیص یا درمان هرگونه شرایط پزشکی آموزش ندیده است (و هرگز نباید مراجع را به این باور برساند که چنین است، مگر اینکه آن‌ها نیز به طور اتفاقی یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی باشند و در آن ظرفیت کار کنند.)

متخصصان حرکات اصلاحی الگوهای حرکتی را از نظر عدم تعادل، محدودیت‌ها و سایر اختلالاتی که بر توانایی فرد برای ورزش کردن یا حرکت خوب از نقطه‌نظر تناسب‌اندام تأثیر می‌گذارند، ارزیابی می‌کنند. مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی پس از ترخیص از فیزیوتراپی راهی عالی برای پر کردن شکاف بین توان‌بخشی و یک برنامه ورزشی سالم است.

آیا همه به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟

خیر (حداقل نه همیشه). تمرینات اصلاحی در حال حاضر رایج شده‌اند، به این معنی که مردم تمایل دارند در استفاده از آن‌ها زیاده‌روی کنند. در واقع، تمرینات اصلاحی تنها زمانی مفید هستند که چیزی برای اصلاح وجود داشته باشد، و برخی از آن‌ها نیازی به تعهد مادام‌العمر ندارند. اگر یک تمرین واقعاً اصلاحی باشد، به سرعت بهبود قابل‌توجهی حاصل خواهد شد. همچنین نباید کل تمرین خود را به «تصحیح» اختصاص دهید.

یشترین بهره را از تمرینات اصلاحی خود ببرید

یک برنامه تمرینی اصلاحی باید روی علت اصلی اختلال تمرکز کند، نه فقط حرکت جبرانی. یک مثال از این مورد ممکن است زانوی در حال جمع شدن به داخل با اسکات یا لانژ باشد. در حالی که ما شاهد حرکت به سمت داخل در زانو هستیم، ممکن است مشکل از ضعف در باسن یا چهار سر ران باشد.

ادامه دادن این الگوی حرکتی ضعیف می‌تواند منجر به سندرم باند IT یا درد کشکک رانی شود. تمرکز بیشتر بر روی ارزیابی تحرک و قدرت لگن همراه با تمریناتی که باعث آگاهی از تراز زانو می‌شود ممکن است مناسب باشد.

تراز به این معناست که مفاصل و بافت‌های نرم چگونه روی هم قرار می‌گیرند و در ارتباط با یکدیگر حرکت می‌کنند. تراز خوب به انتقال نیرو در سراسر بدن برای الگوهای حرکتی مناسب کمک می‌کند و به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.

برای اینکه یک تمرین اصلاحی مؤثر باشد، باید به هم‌ترازی و فرم خود توجه کنید. انجام تمرینات اصلاحی با تکنیک ضعیف اتلاف وقت است.

همان‌طور که گفته شد، به دلیل تغییرات طبیعی در آناتومی، مانند ساختار مفاصل، هم ترازی مناسب ممکن است در بدن‌های مختلف کمی متفاوت به نظر برسد. دو نفر می‌توانند تمرین یکسانی را انجام دهند، هر دو به درستی در یک راستا قرار داشته باشند و همچنان متفاوت به نظر برسند.

نکته‌ی پایانی

تمرینات اصلاحی یک تکنیک بسیار مفید برای بهبود الگوهای حرکتی برای بهینه‌سازی حرکت و کاهش خطر آسیب‌دیدگی هستند.

از حدس زدن یا اتلاف وقت با تمرینات اشتباه خودداری کنید و بدن خود را توسط یک متخصص ارزیابی کنید. ارزیابی مناسب توسط یک متخصص آموزش دیده، کلید دریافت تمرینات مناسب برای شما است.

کار با متخصصان مختلف در مراحل مختلف توان‌بخشی و تناسب‌اندام به ارائه یک رویکرد جامع برای حرکت خوب و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.

این مطلب فقط جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با یک پزشک مشورت کنید.

موضوعات مرتبط: پزشکی ورزشی